四個簡單的飲食調整，讓你告別疲倦

在當今快節奏的生活中，疲倦已成為許多人的常態。根據統計，每八名成年人中就有一人整天感到疲憊不堪。雖然我們可能認為工作或家庭壓力是造成這些感受的主要原因，但其實，飲食習慣也可能扮演著關鍵角色。

超加工食品的影響

根據研究，我們的飲食中約有56.8%是超加工食品（UPFs），這些食品包括含糖飲料、鹹零食和烘焙食品。這類食物往往會導致血糖迅速升高，隨後又急劇下降，造成能量水平的波動。最新研究顯示，有20%的成年人注意到這些食品會消耗他們的能量，而40%的人則承認會選擇飲用含糖飲料來快速補充能量。

那麼，如何在不依賴快速解決方案的情況下減少疲勞並提升能量呢？營養師羅伯·霍布森提供了四個簡單而有效的飲食調整建議，幫助你改善日常能量水平。

減少超加工食品的攝入

將飲食中的超加工食品轉換為全食類食物對於提升一天中的能量水平至關重要。霍布森指出：“未加工的食物，如全穀物、豆類、水果和蔬菜，富含營養素，這些營養素對於維持能量水平至關重要，因為它們含有豐富的複雜碳水化合物、高纖維和均衡的營養素。”

這些複雜碳水化合物和纖維確保了消化過程的緩慢釋放，有助於穩定血糖水平，並預防與超加工食品相關的血糖波動。此外，未加工食物中的蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的均衡組合不僅提供持久的能量供應，還支持身體高效能量代謝。這些食物中的纖維、蛋白質和脂肪還有助於飽足感和控制飢餓，防止過度進食和因頻繁進食零食而引起的能量下降。

吃一個均衡的早餐

人們常說早餐是一天中最重要的一餐。一頓均衡的早餐可以幫助你保持一天的健康飲食。以營養豐富的早餐開始你的一天，可以極大地影響你的能量水平和認知功能。選擇含有複雜碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的均衡食物，比如燕麥片配杏仁醬和漿果，或者全麥吐司配雞蛋，可以確保能量穩定釋放，並防止常見的上午低潮。

這些選擇有助於維持穩定的血糖水平，對專注力和思維清晰至關重要。此外，在早餐中攝取足夠的B族維生素也是非常重要的，因為這些維生素對於能量代謝和認知功能至關重要。

合理控制咖啡因攝入量

咖啡因如果使用得當，可以成為提高警覺和集中力的有效工具。把咖啡因想象成你的大腦私人助理，它在你需要時給予你一點推動。咖啡因不僅僅是關於精神警覺，它在身體表現中也扮演著至關重要的角色。適度攝取咖啡因有助於減少疲勞感，尤其是在長時間運動或艱難訓練之前，它更是非常有益。

聰明選擇零食

雖然讓消化系統休息幾個小時是重要的，但如果你確實想吃點心，可以根據以下特點選擇你的食物。選擇那些能夠為身體和大腦提供持久能量而不會引起血糖崩潰的零食。

高蛋白質、高纖維和健康脂肪的零食，如一把堅果、帶蜂蜜和奇亞籽的希臘乳酪或蘋果片配花生醬，都能夠穩定能量釋放。例如，一把堅果或希臘乳酪都可以作為理想的小吃選擇。當你感到餓時，不要隨便拿起最近的一包薯片或一根巧克力棒，而是準備好你的健康零食，讓它們隨手可及。

總結

要減少疲勞並提高能量水平，飲食習慣的調整至關重要。減少超加工食品攝入、選擇全食類食物，可以穩定血糖並提供持久能量；均衡早餐與合理控制咖啡因攝入，有助於保持一天的能量穩定；聰明選擇健康零食，如高蛋白質、高纖維及健康脂肪食品，可以避免血糖波動並提升專注力。通過這些簡單而有效的飲食改變，你可以顯著改善你的能量水平與整體健康狀況。